🔥 Modo recomposición corporal

Entrena. Come bien. Repite.

Tu plan personal para consultar entrenamientos, marcar ejercicios, controlar hábitos, cronometrar descansos y revisar tu evolución sin perder tiempo.

Fuerza

4 días

Torso / pierna

Cardio

2 días

20–30 min

Proteína

160–180g

al día

Pasos

7–9k

al día

Hoy toca

Calculando día…

EntrenamientoCargando…

Ejercicios hoy0/0

Progreso semanal0%

Racha0 días

Semana del plan1/12

Prioridades de la semana

Lo que de verdad marca la diferencia. Márcalo cada día y deja que la web te lo recuerde.

Semana tipo

Puedes mover los días según tus turnos. La clave es completar los 4 entrenamientos.

Progresión de 12 semanas

Semanas 1–2

Técnica, rutina y control. 2–3 repeticiones en recámara.

Semanas 3–4

Sube 1–2 repeticiones o algo de peso cuando puedas.

Semanas 5–8

Bloque fuerte. Las últimas series deben costar.

Semana 9

Descarga: baja volumen o peso un 25–35%.

Regla de progreso

Si un ejercicio es 4 × 8–10 y haces 10, 10, 10, 10 con buena técnica, la próxima sesión subes peso.

Entrenar

Elige la sesión, marca ejercicios completados y usa el temporizador de descanso.

Nutrición práctica

Flexible, simple y enfocada a recomposición corporal.

Días de entreno

2250–2350

kcal aprox.

Días de descanso

2050–2200

kcal aprox.

Proteína

160–180g

cada día

Grasas

60–70g

cada día

Menú flexible de 7 días

Intercambiable. Mantén la proteína alta y la estructura.

← Desliza para ver todos los días →

Comidas rápidas útiles

Bocadillo útil

Tortilla, pavo o atún + fruta. Mejor esto que improvisar mal en el turno.

Express

Arroz microondas + atún + tomate + aceite medido.

Proteína fácil

Yogur proteico + plátano + batido de whey si no llegas.

Turno de noche

Plan para que los turnos no rompan entrenamiento, comida ni recuperación.

Antes del turno

Comida completa: proteína + carbohidrato + verdura.

Pollo + arroz Tortilla + patata

Durante el turno

Lleva una opción clara. Evita improvisar con hambre.

Bocadillo de pavo Yogur proteico Batido + fruta

Después del turno

Algo ligero si tienes hambre. Luego oscuridad, descanso y sin más cafeína.

Yogur Batido Pavo

Reglas de recuperación

No fuerces tras dormir fatal

Si sales muy fundido, cambia la fuerza por movilidad, pasos suaves o mueve la sesión a otro día.

Cafeína con cabeza

Evita las bebidas energéticas cerca del final del turno para no arruinar el sueño posterior.

Calentamiento

5–8 minutos antes de empezar. Prepara articulaciones y evita lesiones, sobre todo si vienes de un turno.

Antes de la primera serie

Sube peso poco a poco

Haz 1–2 series ligeras del primer ejercicio antes de ir a tu peso real.

Si vienes fundido del turno

Alarga el calentamiento y baja expectativas: mejor entrenar algo que nada.

Progreso

Tu evolución de un vistazo. Elige qué medida ver. Cuantos más registros guardes en Seguimiento, mejor se ve la tendencia.

Logros

Tu constancia tiene premio. Mantén la racha entrenando o marcando hábitos cada día.

Seguimiento

Registra cintura, peso, pasos y notas. Se guarda en este navegador (localStorage).

Historial

Fecha	Peso	Cintura	Bíceps	Pasos